83 نکته از کتاب موهبت کامل نبودن

مرتضی چرخ‌زرین23 آذر 1400آخرین به روز رسانی: 26 آذر 1400

0 580 خواندن این مطلب 21 دقیقه زمان میبرد

کتاب «موهبت کامل نبودن: رها کردن خود آرمانی و پذیرش خود واقعی» رو که نشر صابرین منتشر کرده طی چندماه با استفاده از اپلیکیشن طاقچه خوندم و بریده‌هایی از کتاب رو توی اینستاگرام خودم استوری کردم. بعد هم همه‌شون رو گذاشتم توی این هایلایت که بتونم بعدا دسترسی داشته باشم. با خودم گفتم چه بهتر که این بریده‌ها رو تبدیل کنم به یه بلاگ‌پست که دسترسی بهشون راحت‌تر باشه و نتیجه‌ش شد این بلاگ‌پست که ۸۳ نکته از این کتاب توش منعکس شده. کتاب موهبت کامل نبودن به ما کمک می‌کنه نسبت به کمال‌گرایی‌مون آگاهی پیدا کنیم. امیدوارم این مطلب براتون مفید باشه و با خوندنش ترغیب بشید کل کتاب رو بخونید.

پرورش ویژگی‌های لازم برای زندگی واقعی و رها کردن عادت‌های نادرست چیزی مانند فهرست خرید نیست که با انجام هر یک از ‌آن‌ها کنارش علامت بزنیم یا رویش خط بکشیم. این کار، کار کردن بر روی زندگی و روح ماست و از این روست که نقطه پایانی ندارد.
زندگی کردن با تمام وجود یعنی اینکه از موضع ارزشمندی با زندگی درگیر شویم؛ یعنی همگام با پرورش شجاعت، شفقت و پیوند، صبح هنگام که از خواب بیدار ‌می‌شویم با خود بگوییم مهم نیست چه کاری انجام می‌دهم و چه مقدار کار انجام نشده روی زمین می‌ماند. درهرصورت من کافی هستم.
پذیرش داستان زندگیمان ‌می‌تواند دشوار باشد، اما نه مشکل‌تر از اینکه یک عمر بخواهیم از آن فرار کنیم. پذیرفتن ضعف‌ها و آسیب‌پذیری‌ها مخاطره آمیز است، اما نه زیان‌بارتر از اینکه از عشق، احساس تعلق و شادی چشم بپوشیم، چرا که چشم‌پوشی از این سه، ما را پیش از هر زمانی آسیب‌پذیر ‌می‌سازد. اگر آنقدر شجاع باشیم که با جنبه تاریک وجود خود روبه‌رو شویم، ‌می‌توانیم قدرت بی‌کران جنبه‌های روشن خود را دریابیم.
شجاعت یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های انسان‌هایی است که با تمام وجود زندگی ‌می‌کنند. البته نه نوع خاصی از شجاعت، همین شجاعت معمولی.
ما از این نکته غافل مانده‌ایم که شجاعت یعنی صادقانه و بی‌پرده صحبت کردن درباره آنچه هستیم، آنچه احساس می‌کنیم و آنچه تجربه می‌کنیم. چه خوب و چه بد، قهرمان بودن یعنی زندگی خود را در معرض خطر قرار دادن، حال آنکه شجاعت معمولی یعنی ضعف و آسیب‌پذیری خود را رو کردن و این در دنیای امروزی کاری بس خارق‌العاده است.
درخواست کردن چیزی که نیاز داریم، شجاعانه‌ترین کاری است که می‌توانیم انجام دهیم.
کم اهمیت جلوه دادن یک موضوع هیجان‌انگیز، از ناراحتی ناشی از رخ ندادن آن نمی‌کاهد، اما برعکس، شادی حاصل از رخ دادن آن را به حداقل ‌می‌رساند.
حالا وقتی کسی درباره یک واقعه هیجان‌انگیز احتمالی از من سؤال ‌می‌کند، سعی ‌می‌کنم شهامت به خرج دهم و بگویم: «خیلی هیجان دارم. هرچند باید واقع‌بین باشم اما خیلی دلم می‌خواهد اتفاق بیفتد.» به این‌ترتیب وقتی واقعه موردانتظار اتفاق نمی‌افتد، زنگ زدن به یک دوست صمیمی و درد دل کردن ما را آرام ‌می‌کند: «آن موضوعی که در موردش حرف زدم یادت ‌می‌آید؟ برنامه‌اش به هم خورد. حسابی حالم گرفته است.»
تعیین حدود و مسئول دانستن دیگران خیلی بیشتر از شرمنده ساختن و ایراد گرفتن کار ‌می‌برد، اما خیلی مؤثرتر از آن است. صرف شرمنده ساختن، بی آنکه دیگران را در مقابل کارشان پاسخگو بدانیم، برای همسران، خانواده‌ها، سازمان‌ها و جوامع مسموم‌کننده است، زیرا شرمنده کردن دیگران کانون توجه را از رفتار مورد سوال به رفتار خودمان تغییر ‌می‌دهد.
گرفتار شدن در دام خشم، شرمنده ساختن و سرزنش کردن دیگران، روابط و سلامت خود ما را تهدید ‌می‌کند. وانگهی عصبانیت و دلخوری شفقت‌ورزی را غیرممکن ‌می‌کند.
تکنولوژی ما را به سمت این تصور سوق ‌می‌دهد که با دیگران ارتباط داریم، حال آنکه واقعا این‌طور نیست، حداقل آن طور که باید نیست. در دنیای ارتباطات دیوانه‌وار الکترونیکی، به جای پیوند و اتصال واقعی، به احساس پیوند بسنده کرده‌ایم. صرف روشن کردن یک دکمه به این معنا نیست که حرف و احساس ما مورد توجه قرار گرفته است. این روزها حجم بیش از اندازه ارتباطات، یعنی وقت گذراندن در فیس بوک و نه دیدار حضوری با افرادی که برایمان مهم هستند.
بسیاری از ما دوست داریم به دیگران کمک کنیم اما اگر خود به کمک نیاز داشته باشیم برایمان دشوار است دست یاری به سوی دیگران دراز کنیم. گویی دنیا به دو نیمه تقسیم شده است: «آنان که کمک می‌کنند» و «آنان که کمک ‌می‌خواهند. حقیقت این است که انسان هر دو جنبه را دارد.
تا با دل و جان پذیرای یاری دیگران نباشیم، نمی‌توانیم با دل و جان دیگران را یاری دهیم. وقتی دریافت کمک را با پیش فرض و قضاوت خود همراه ‌می‌کنیم، دانسته یا ندانسته یاری رساندن ما نیز توأم با قضاوت ‌می‌شود.
اگر ارتباط و پیوند نیرویی است که بین افراد جریان پیدا ‌می‌کند، نباید از یاد ببریم که این جریان باید دوسویه باشد.
بزرگ‌ترین چالشی که در مقابل اکثر ما قرار دارد این است که باور کنیم هم‌اکنون و در همین‌لحظه هم ارزشمندیم احساس ارزشمندی شرط یا پیش‌نیازی ندارد. بسیاری از ما دانسته و ندانسته برای احساس ارزشمندی خود شرط ‌می‌گذاریم اگر ده کیلو وزن کم کنم، آدم با ارزشی ‌می‌شوم. اگر باردار شوم، احساس ارزشمندی ‌می‌کنم. اگر همه فکر کنند من پدر/ مادر خوبی هستم، احساس ارزش ‌می‌کنم. اگر بتوانم با فروش آثار هنری‌ام، امرار معاش کنم، ارزشمند خواهم بود. اگر زندگی خانوادگی‌ام را حفظ کنم، آدم با ارزشی هستم.
عصاره زندگی با تمام وجود، احساس ارزشمندی در لحظه اکنون است، بدون هیچ «اگر»ی، ما بی هیچ شرطی در خور آن هستیم که از عشق و احساس تعلق برخوردار شویم.
عشق و تعلق تعریف‌ناپذیر خواهند ماند. اگرچه پیوند و ارتباط مهم‌ترین جزء زندگی به شمار ‌می‌روند، اما برای سنجش و ارزیابی دقیق آن‌ها ابزاری در دست نداریم. مفاهیم ارتباطی، خود را در پرسشنامه‌های چند گزینه‌ای نشان نمی‌دهند. ارتباط و پیوند در فضای غیرقابل تعریف بین آدم‌ها رخ ‌می‌دهد، فضایی که هرگز قادر به شناخت کامل آن نخواهیم بود و از این رو هر کسی بخواهد عشق و تعلق را تعریف کند، نهایت سعی خود را ‌می‌کند تا شاید بتواند برای سؤالی پاسخ‌ناپذیر، پاسخی فراهم کند، از جمله خود من.
عشق کالایی نیست که مورد بده بستان قرار گیرد؛ عشق چیزی است که باید برای رشد و پرورش آن بکوشیم. عشق پیوندی است که تنها زمانی بین دو فرد ‌می‌روید که هر دو آن را داشته باشند. ما همان قدر ‌می‌توانیم به دیگران عشق بورزیم که به خود عشق ‌می‌ورزیم.
تعلق‌پذیری عبارت است از میل ذاتی انسان برای آنکه بخشی از یک ماهیت بزرگ‌تر باشد. از آنجا که این میل از نیازهای اولیه ما به شمار ‌می‌رود، سعی ‌می‌کنیم با همنوایی و جلب رضایت دیگران آن را به دست آوریم که اغلب نه تنها جانشین‌هایی توخالی برای تعلق هستند، بلکه مانع از آن هم ‌می‌شوند، زیرا تعلق حقیقی زمانی رخ میدهد که ما خود واقعی و ناقص‌مان را به دیگران عرضه کنیم. احساس تعلق ما هرگز نمی‌تواند چیزی بیش از میزان پذیرش خودمان باشد.
به خود عشق ورزیدن، یعنی یاد بگیریم که چگونه به خود اعتماد کنیم، چگونه به خود احترام بگذاریم و چگونه نسبت به خود مهربان باشیم. با توجه به سخت‌گیری‌هایی که اغلب ما نسبت به خود داریم، مهرورزی به خود کاری بس دشوار است. مثلاً خود من گاه طوری با خود حرف ‌می‌زنم که حتی در خیال هم این طور با دیگران حرف نمی‌زنم: وای خدای من، عجب آدم احمقی هستم، یک کودن به تمام معنا، همان‌طور که به زبان آوردن این عبارات به شخص مورد علاقه‌مان، برخلاف شفقت است، گفتن ‌آن‌ها به خود نیز عشق به خود را دچار آسیب جدی ‌می‌کند.
مطابق میل دیگران رفتار کردن و هم‌رنگ ‌آن‌ها شدن خیلی راحت‌تر از خودپذیری است. شرکت در باندها، غیبت و شایعه‌پراکنی همه و همه برای این است که نسبت به گروه، آرمان یا مجموعه خاصی، احساس تعلق کنیم. اما این نیاز تأمین نمی‌شود مگر آنکه خود واقعی‌مان را رو کنیم و همان طور که هستیم مورد پذیرش قرار گیریم.
یک بار در یک مصاحبه رادیویی از من سؤال شد: «آیا می‌شود به کسی که دوستش داریم خیانت یا بدرفتاری کنیم؟» در جواب گفتم: «نمی‌دانم آیا ‌می‌شود به کسی که دوستش داریم خیانت کنیم یا نامهربان باشیم، اما ‌می‌دانم که وقتی به کسی خیانت ‌می‌کنیم یا نسبت به او رفتاری ظالمانه در پیش ‌می‌گیریم، عشق‌ورزی را تمرین نمی‌کنیم. خود من شخصا، کسی را نمی‌خواهم که به من اظهار عشق کند، بلکه کسی را ‌می‌خواهم که در ارتباط با من هر روز عشق‌ورزی را تمرین کند.»
اگر بخواهیم با تمام وجود و با صداقت زندگی کنیم و عشق بورزیم و با احساس خودارزشمندی با دیگران برخورد کنیم، لازم است درباره موانع حرف بزنیم، به ویژه درباره شرم،‌ترس، ضعف و آسیب‌پذیری.
معمولا تا بیمار نشویم، بیش از توان انسانی‌مان دور و بر خود را شلوغ نکنیم، خود را زیر فشار طاقت‌فرسا له نكنيم و اضطراب و‌ تردید به خود را به نهایت نرسانیم، درباره اینکه چه چیز دائم ما را به سوی خوردن سوق ‌می‌دهد، حرف نمی‌زنیم. درگیری برای احساس خودارزشمندی چنان با تاروپود زندگی ما در آمیخته است که اغلب فراموش ‌می‌کنیم که زندگی باید جریانی موزون داشته باشد.
توجه دارم که بعضی از نگرانی‌ها، بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی هستند، اما بیشتر اضطراب‌ها ناشی از انتظاراتی است که خودم بر خودم تحمیل ‌می‌کنم. دلم می‌خواهد پروژه تحسین‌برانگیز باشد، چارلی بهانه خانه را نگیرد و من به نوشتنم برسم. دوست دارم به دنیا نشان بدهم که چطور بین زندگی حرفه‌ای و خانوادگی‌ام تعادل برقرار کرده‌ام.
شرم اساسا ترس از دوست داشتنی‌نبودن است، که نقطه مقابل پذیرش داستان خود و احساس ارزشمندی است. در واقع تعریفی که من از پژوهشم به دست آورده‌ام از این قرار است: شرم احساس یا تجربه‌ای بسیار دردناک است که به ما ‌می‌گوید نقص داریم و ازاین‌رو درخور آن نیستیم که ما را دوست داشته باشند یا احساس تعلق را تجربه کنیم.
احساس شرم ما را متقاعد ‌می‌کند که پذیرش داستان زندگی‌مان باعث ‌می‌شود در نظر دیگران کوچک و بی‌اهمیت تلقی شویم و به این‌ترتیب احساس ارزشمندی را کنار ‌می‌زند. ‌می‌ترسیم اگر دیگران با هویت ما آشنا شوند، یعنی اینکه بدانند از کجا آمده‌ایم، چه عقایدی داریم، با چه مشکلاتی دست به گریبانیم و یا حتی چه نقاط‌قوتی داریم، ما را دوست نداشته باشند. شاید باور نکنید اما گاه پذیرش نقاط‌قوتمان هم مانند پذیرش نقاط ضعف‌مان دشوار است.
شرم معمولا در مکان‌های آشنا ‌می‌خزد. به موضوعات آشنا مربوط ‌می‌شود ، از جمله ریخت و قیافه، تصور ما از بدنمان، خانواده، سبک تربیت فرزندان‌مان، پول، شغل، سلامت، اعتیاد، جنسیت، سالخوردگی و مذهب. احساس شرم احساسی انسانی است و از انسان بودن ما حکایت دارد.
برای همه راحت نیست که داستان گرفتاری‌های خود را بپذیرند و اگر سخت تلاش کنیم که از بیرون همه چیز «روبه راه» به نظر برسد، هنگا‌می‌که مجبور شویم راست بگوییم شرایط سختی را تحمل خواهیم کرد، به همین دلیل است که شرم با کمال‌گرایی همخوانی دارد و خیلی راحت ما را ساکت و خاموش نگه ‌می‌دارد.
نگرانی دیگر ما این است که با پذیرش و نقل داستان خود، مجبور شویم فشار زیادی را تحمل کنیم. ترس واقعی ما این است که تعریف دیگران از ما، بر اساس تجربه ای از تراشه‌ای ناچیز از ما باشد.
از آنجا که شرم ترس همگانی از احساس بی‌ارزش بودن و دوست‌داشتنی نبودن است و از طرفی همه انسان‌ها نیازی ذاتی و غیرقابل‌تغییر به تجربه کردن عشق و احساس تعلق دارند، جا دارد که شرم از «هیجان‌های اصلی» به شمار رود. نیازی نیست شرم را تجربه کنیم تا از حرکت بیفتیم، صرف ترس از بی ارزش بودن کافی است تا ما را به سکوت درباره داستان‌هایمان وادارد.
تاب آوری در برابر شرم به این معناست که بتوانیم آن را تشخیص دهیم، به نحوی سازنده با آن روبه رو شویم و با حفظ احساس ارزشمندی و اصالت خود، آن را پشت سر بگذاریم و در نهایت به واسطه این تجربه شجاعت، شفقت و پیوند با دیگران را در خود پرورش دهیم. اولین نکته‌ای که لازم است درباره شرم بدانیم این است که هرچه کمتر درباره آن حرف بزنیم، بیشتر بر ما غلبه ‌می‌کند.
اگر کسی درخور آن باشد که داستان خود را برایش بازگو کنیم، باید که چنین کنیم. وقتی درباره شرم حرف ‌می‌زنیم، قدرتش را از دست ‌می‌دهد. به‌این‌ترتیب لازم است داستان خود را طرح کنیم تا شرم آن از بین برود و البته برای طرح داستان لازم است تاب آوری خود را بالا ببریم.
یافته‌های یک دهه پژوهشم نشان میدهد که مردان و زنان برخوردار از تاب‌آوری بالا (در مقابل شرم) در چهار ویژگی مشترک هستند: ۱. ‌آن‌ها شرم را ‌می‌شناسند و ‌می‌دانند چه پیام‌ها و انتظاراتی آن را در وجودشان بیدار ‌می‌کند. ۲. ‌آن‌ها هشیاری خود را نسبت به پیام‌ها و انتظاراتی که ‌می‌گویند «ناقص بودن، یعنی بی کفایتی»، افزایش ‌می‌دهند. ۳. ‌آن‌ها به افراد قابل اعتماد روی ‌می‌آورند و داستان خود را با آنان در میان ‌می‌گذارند. ۴. ‌آن‌ها درباره موقعیت خجل‌کننده و شرم خود حرف ‌می‌زنند، واژه شرم را به زبان ‌می‌آورند، از احساس خود حرف ‌می‌زنند و نیاز خود را مطرح ‌می‌کنند.
بین شرم و احساس گناه چه تفاوتی وجود دارد؟ اکثر درمانگران بالینی و پژوهشگران با این عقیده موافقند که بهترین راه برای درک تفاوت این دو، درک تفاوت بین این دو جمله است: «من بد هستم» و «من کار بدی انجام داده ام.» احساس گناه = من کار بدی انجام داده ام. احساس شرم = من بد هستم. شرم هویت و کیستی ما را زیر سؤال ‌می‌برد اما احساس گناه رفتارمان را.
وقتی کاری برخلاف معیارهای ایده‌آل خود انجام ‌می‌دهیم یا در انجام کاری تعلل ‌می‌ورزیم احساس گناه ‌می‌کنیم. این احساس آزاردهنده اما مفید است چرا که باعث ‌می‌شود برای کار خود عذرخواهی کنیم، برای جبران آن اقدام کنیم یا رفتار خود را تغییر دهیم، از این جهت احساس گناه مانند محرک عمل ‌می‌کند. احساس گناه به اندازه احساس شرم نیرومند است اما تأثیر آن اغلب مثبت است، حال آنکه شرم نیرویی مخرب دارد.
شرم بیش از آنکه یک راه حل باشد ما را به سمت رفتارهای مخرب و زیان‌بار سوق ‌می‌دهد. وقتی شرم به سراغ ما ‌می‌آید پیوند خود را با دیگران قطع‌شده ‌می‌بینیم و ناامیدانه درصدد احساس ارزشمندی بر ‌می‌آییم، وقتی سراپای وجودمان را شرم یا ترس از شرم فرا ‌می‌گیرد بیشتر احتمال دارد که به زبان خود رفتار کنیم، دیگران را مورد حمله قرار دهیم یا شرمنده سازیم. در واقع شرم با خشونت، پرخاشگری، افسردگی، اعتیاد، اختلال‌های خوردن و قلدری ارتباط دارد.
استفاده از شرم برای تربیت کودکان، به ‌آن‌ها ‌می‌آموزد که اساسا شایسته عشق و محبت نیستند.
اینکه اطلاعات زیادی درباره شرم داشته باشید مانع از آن نمی‌شود که شرم به سراغ شما نیاید. تجربه این را به من نشان داده است. با تمام اطلاعاتی که دارید ممکن است با شرم دست به گریبان باشید، بدون آنکه بدانید چه اتفاقی دارد ‌می‌افتد و چرا، خبر خوب اینکه تاب‌آوری در مقابل شرم نیز ‌می‌تواند ناآگاهانه صورت بگیرد.
در شناخت چگونگی دفاع از خود در مقابل شرم، برای کار دکتر لیندا هارتلینگ احترام فوق العاده‌ای قائلم. او برای توضیح راهکارهای دفاعی ما در مقابل شرم، از اصطلاحات کارن هورنای استفاده ‌می‌کند: حرکت به سوی (مردم)، حرکت علیه (مردم) و دور شدن از (مردم). به عقیده دکتر هارتلینگ در رویارویی با شرم عده ای با انزواء دور شدن از دیگران و سکوت، از خود دفاع ‌می‌کنند. عده‌ای دیگر درصدد خشنود کردن و راضی نگه داشتن دیگران بر ‌می‌آیند عده‌ای هم با خشونت و مقابله به مثل علیه دیگران اقدام ‌می‌کنند تا قدرت و کنترل را به دست آورند.
نکته شایان توجه اینکه قرار نیست داستان خود را برای هر کسی که از گرد راه ‌می‌رسد، بازگو کنیم. شنیدن آن یک امتیاز است و قبل از مطرح کردن آن باید از خود بپرسیم: «چه کسی در خور شنیدن داستان من است؟» اگر فرد یا افرادی در زندگی ما باشند که ما را با تمام نقاط قوت و ضعف‌مان بپذیرند و کنارمان بنشینند و به داستان ما گوش دهند، فوق‌العاده خوشبختیم.
لزو‌می ندارد که نسبت به همه احساس تعلق داشته باشیم. همه به ما عشق بورزند و همه بتوانند به داستان ما گوش دهند، اما حداقل یک نفر را باید داشته باشیم تا در این امور با او سهیم شویم. اگر یک یا چند محرم در زندگی خود داشته باشیم، بهترین راه برای پذیرش و قبول پیوند و ارتباط با ‌آن‌ها، این است که ارزشمند بودن خود را بپذیریم اگر برآنیم که روابط خود را براساس محبت، احساس تعلق و سهیم شدن در داستان زندگی بنا کنیم، باید از همین جا شروع کنیم. من با ارزش هستم.
معمولاً آدم‌ها در زندگی روندی رو به عقب را طی ‌می‌کنند: ‌آن‌ها سعی ‌می‌کنند مال یا دارایی خود را بیشتر کنند تا بتوانند کار مورد علاقه خود را بیشتر انجام دهند و از این رهگذر احساس خوشبختی کنند. اما این روش در عمل نتیجه‌ای معکوس دارد. شما باید ابتدا خود واقعی‌تان باشید و بعد کاری را که واقعا باید انجام دهید، بجا آورید، تا به آنچه ‌می‌خواهید دست یابید . مارگارت پانک
اصالت نیز مانند سایر شیوه‌های مطلوب زیستن، به انتخاب ما بستگی دارد. اصالت نیز نیاز به تمرین دارد و صفتی نیست که در ذات و سرشت عده‌ای باشد و در عده‌ای دیگر نباشد. برای با اصالت زیستن هر روز باید در برخورد با موقعیت‌های مختلف دست به انتخاب‌هایی بزنیم و بین خودنمایی و واقعی بودن یکی را انتخاب کنیم، تصمیم بگیریم صادق باشیم و اجازه دهیم خود واقعی‌مان به نمایش در آید.
اکثر ما جذب آدم‌های صمیمی، معمولی و صادق ‌می‌شویم و دوست داریم خود نیز در زندگی این گونه باشیم، اما خسته ‌می‌شویم چون حتی بدون تأمل زیاد هم می‌دانیم که حفظ اصالت در فرهنگی که همه چیز (از وزن گرفته تا شکل ظاهری خانه مان را به ما دیکته ‌می‌کند، اقدا‌می به غایت سنگین و دشوار است.
اگر فکر کنم آدم کامل و بی‌عیبی هستم، اما دیگران اینطور فکر نکنند، چه؟ اگر اجازه بدهم خود ناقصم آشکار شود و دیگران آن را دوست نداشته باشند، چه؟ اگر دوستان، خانواده یا همکارانم من کامل و بی نقص را یعنی منی که مراقب همه چیز و همه کس است، بیشتر دوست داشته باشند، چه؟ گاه، وقتی سیستمی را به سمت جلو هل ‌می‌دهیم، سیستم با فشار به سمت عقب بر ‌می‌گردد. این عقب برگشتن ‌می‌تواند هر چیزی باشد، از تاب دادن چشم‌ها و پچ پچ کردن گرفته تا درگیری‌های ارتباطی و احساس انزوا.
اصیل بودن، همیشه توأم با امنیت نیست و گاه کاملا بر عکس است. گاه لازم است از محدوده امنیتی خود پا را فراتر بگذاریم و من به عنوان فردی که خود بارها از محدوده ایمنی یا بیرون گذاشته است به شما ‌می‌گویم که احتمال آنکه به شما حمله کنند بسیار زیاد است.
وقتی بر خلاف جریان موجود گام بر‌می‌داریم و کارمان در معرض دید دیگران قرار ‌می‌گیرد، عده ای احساس خطر ‌می‌کنند و سعی ‌می‌کنند بر موردی انگشت بگذارند که بیشترین رنجش را ‌می‌تواند ایجاد کند. برای مثال، به ظاهر ما، دوست‌داشتنی بودن ما یا شیوه فرزندپروری ما حمله ‌می‌کنند. مشکل اینجاست که وقتی به حرف دیگران اهمیت نمی‌دهیم و از رنجشی مصون ‌می‌مانیم، نمی‌توانیم پیوند و ارتباط مؤثری برقرار کنیم. شجاعت این است که قصه خود را بازگو کنیم و خود را در معرض انتقاد قرار دهیم.
عقاید، ماجراها و آراء به زبان نیامده خنثی نمی‌شوند، بلکه ممکن است در درون بجوشند و احساس ارزشمندی ما را بفرسایند.
هرجا کمال‌گرایی باشد، شرم در کمین نشسته است. در واقع شرم زادگاه کمال‌گرایی است.
هسته اصلی کمال‌گرایی تلاش برای کسب تایید و پذیرش دیگران است. اکثر کمال‌گرایان افرادی هستند که بیشتر برای عملکرد و پیشرفت‌های خود (مانند نمره، منش، قانونمندی، راضی نگاه داشتن دیگران، مشکل ظاهری و امور ورزشی) مورد تمجید قرار گرفته اند. کمال‌گرایان در مقطعی از زندگی خود این طرز فکر خطرناک و فرساینده را یاد ‌می‌گیرند: من یعنی موفقیت‌های من، کارهای بزرگ من و اینکه چقدر خوب ‌آن‌ها را انجام ‌می‌دهم.
کمال‌گرایی به افسردگی، اضطراب و اعتیاد ختم ‌می‌شود و زندگی را فلج ‌می‌کند. فلج شدن زندگی یعنی اینکه به خاطر ترس از ناقص به نظر رسیدن، هیچ‌یک از جنبه‌های وجودی یا زندگی خود را رو نکنیم و به سبب آن فرصت‌ها را از دست بدهیم. فلج شدن یعنی دنبال نکردن رؤیاها به خاطر ترس عمیق از اینکه مبادا شکست بخوریم، مرتکب اشتباه شویم و دیگران را ناامید کنیم، وقتی کمال‌گرا هستیم از خطرپذیری ‌می‌ترسیم، چون احساس ارزشمندی ما را تهدید ‌می‌کند.
کمال‌گرایی تفکری خودویرانگر و اعتیادآور است که این عقیده را در ما زنده نگه ‌می‌دارد: اگر کامل و بی نقص به نظر برسم، اگر زندگی بی نقصی داشته باشم و هر کاری را در حد کمال انجام دهم، ‌می‌توانم از احساس آزاردهنده شرم، قضاوت و انتقاد دور بمانم یا ‌آن‌ها را به حداقل برسانم.
کمال‌گرایی صرفا به این دلیل میلی خودویران‌گر است که اساسا هیچ چیز نمی‌تواند کامل و بی نقص باشد. کمال هدفی دست نیافتنی است. وانگهی آنچه در کمال‌گرایی بیشتر مطرح است نظر دیگران است، کمال‌گرا ‌می‌خواهد در دید دیگران کامل و بی نقص جلوه کند. کمال‌گرایی حتی از این نظر هم هدفی دست نیافتنی است، چرا که دید دیگران، صرف نظر از سعی و تلاش ما، خارج از کنترل ماست.
وقتی با خود مهربان‌تر شویم و خود را بیشتر دوست بداریم ‌می‌توانیم کامل نبودمان را بپذیریم.
مصاحبه با افراد مختلفی که اصیل بودن را محور زندگی خود قرار داده بودند، نشان داد که ‌آن‌ها در زمینه کمال‌گرایی مشترکات زیادی با هم داشتند. اول اینکه ‌آن‌ها با صداقت و بدون‌ترس یا خجالت درباره کامل نبودن و کاستی‌های خود حرف ‌می‌زدند. دوم اینکه درباره خود یا دیگران سریع قضاوت نمی‌کردند. گویی شعار ‌آن‌ها در عمل این بود که «همه ما نهایت تلاش خود را ‌می‌کنیم».
یک لحظه شفقت به خود ‌می‌تواند تمام روز شما را دگرگون سازد و رشته‌ای از این لحظه‌ها، تمام زندگیتان را . کریستوفر جرمر
ذهن آگاهی، علاوه بر رویارویی با هیجان‌های منفی، مستلزم آن است که در برچسب زدن و معنی دادن به ‌آن‌ها اغراق نکنیم. به نظر من توجه به این نکته راهکاری کلیدی برای افرادی است که با کمال‌گرایی خود دست و پنجه نرم ‌می‌کنند.
کمال‌گرایی در خلاء رخ نمی‌دهد، بلکه اطرافیان ما را نیز متاثر ‌می‌سازد. ما آن را به فرزندان خود انتقال ‌می‌دهیم، محیط کار را با انتظارات نامعقول آلوده ‌می‌سازیم و اقوام و دوستانمان را خفه ‌می‌کنیم. خوشبختانه شفقت نیز از همین خاصیت برخوردار است. وقتی به خود مهر بورزیم، منبعی از شفقت فراهم ‌می‌کنیم که به دیگران نیز سرایت ‌می‌کند. فرزندانمان شفقت به خود را از ما ‌می‌آموزند و اطرافیانمان خود را برای اصیل بودن آزاد ‌می‌بینند.
هرگاه کمال‌گرایی ام گل می‌کند و ‌می‌خواهم همه چیز را تحت کنترل داشته باشم این بیت از شعر لئونارد کوهن را به یاد ‌می‌آورم: «هر چیزی ترک و شکافی دارد و از همین جاست که نور به درون رخنه ‌می‌کند.» اما کمال‌گرا پیوسته تلاش ‌می‌کند ترک‌ها را هم بیاورد و درزها را بپوشاند تا همه چیز بی عیب‌ونقص به نظر برسد. این شعر به من کمک ‌می‌کند تا زیبایی ترک‌ها (خانه نامرتب، دست‌نوشته غلط‌دار، لباسی که برایم تنگ شده است) را از یاد نبرم و فراموش نکنم که نقص، بی کفایتی نیست. نقایص به ما یادآور ‌می‌شوند که در این ماجرا همه با هم سهیم هستیم، ناقص و ناکافی، اما با هم.
الگوی تفکر امیدوارانه زمانی در ما شکل ‌می‌گیرد که بدانیم کسب بعضی از خواسته‌ها مستلزم صرف زمان و سخت‌کوشی است، بی آنکه لذتی در کار باشد. درعین حال این نکته هم شایان توجه است که اگر کسب هدفی آسان، سریع و توأم با لذت باشد دلیل بر این نیست که بی‌ارزش‌تر از هدف دشوار است.
اگر بخواهیم روحیه مقاومت را در خود پرورش دهیم و در دام مقایسه زندگی خود با تصویرهای ساختگی نیفتیم، باید آنچه را ‌می‌بینیم با واقعیت تطبیق دهیم، باید بتوانیم این پرسش‌ها را مطرح کنیم و به ‌آن‌ها پاسخ دهیم: ۱. آیا آنچه را ‌می‌بینم واقعی است؟ آیا این تصاویر، زندگی واقعی را نمایش ‌می‌دهند یا زندگی خیالی را؟ ۲. آیا این تصاویر، زندگی واقعی و اصیل را نشان ‌می‌دهند، یا ‌می‌خواهند زندگی، بدن، خانواده و روابط من را تبدیل به یک شیء و وسیله کنند؟ ۳. چه کسی از تماشای عکس‌ها و احساس بد من راجع به خودم، سود ‌می‌برد؟ راهنمایی: همه جا ‌می‌توان رد پای پول و سلطه را دنبال کرد.
تبلیغات صنعتی سالانه بالغ بر دویست میلیارد دلار هزینه دارد. هر یک از ما روزانه در معرض سه هزار آگهی قرار ‌می‌گیریم و جالب اینکه اکثر ما معتقدیم که تبلیغات تأثیری بر ما ندارد. اما آنچه ‌آن‌ها به خورد ما ‌می‌دهند بسیار بیشتر از فروش کالاهاست. تبلیغات علاوه بر کالا ارزش‌ها، تصاویر، مفهوم موفقیت و ارزش، عشق و امور جنسی؛ شهرت و عادی بودن را هم به فروش ‌می‌رسانند. تبلیغات به ما ‌می‌گویند چه کسی هستیم و چه کسی باید باشیم.
اکثر هیجان‌های منفی و شدید، شبیه به خارند. در تماس با ‌آن‌ها درد و رنج را تجربه ‌می‌کنیم و به صرف پیش‌بینی یا ترس از درد ناشی از ‌آن‌ها، احساس آسیب‌پذیری و ضعف به سراغ ما ‌می‌آید. اکثر ما از روبه‌رو شدن و لمس کردن این درد و رنج و یا عبور کردن از میان آن ‌می‌گریزیم و به هر چیز که فورا ما را آرام کند متوسل ‌می‌شویم. مشروبات الکلی، مواد مخدر، روابط جنسی، ایجاد رابطه، پول، کار، دلسوزی برای این و آن، قمار، فعالیت و مشغله زیاد، روابط نامشروع، خرید، برنامه ریزی، کمال‌گرایی، تغییر پی‌درپی و اینترنت.
این تنها سیگار و مشروبات الکلی نبود که کنترل را از دستم ‌می‌ربود، بلکه چیپس و نان موزی، ایمیل، کار، نگرانی دائم، برنامه ریزی، کمال‌گرایی و هر چیز دیگری که ‌می‌توانست از رنج روبه‌رو شدن با احساس ضعف و آسیب‌پذیری‌ام بکاهد، مرا تحت سلطه خود قرار ‌می‌داد.
هرگاه شدت عشق به فرزندانم، ‌می‌خواست سراپای وجودم را غرق در شادی کند، تصور حادثه‌ای وحشتناک مانع از این تجربه ‌می‌شد. تصور ‌می‌کردم همه چیز در یک چشم به هم زدن از دست خواهد رفت. اوایل فکر ‌می‌کردم عقلم را از دست داده‌ام. آیا من تنها کسی بودم که چنین احساسی داشتم؟ وقتی با مشاورم شروع به کار روی این موضوع کردیم، متوجه شدم که این احساس من (مبنی بر اینکه هر چیزی وقتی زیادی خوب باشد، نمی‌تواند واقعیت داشته باشد)، ناشی از ترس، احساس فقدان و آسیب‌پذیری است.
برای اکثر ما پیش آمده است که درست در لحظه لمس شادی، احساس آسیب‌پذیری بر ما غلبه کند و ما را به سمت ترس سوق دهد. اگر با احساس آسیب‌پذیری و ضعف خود روبه رو نشویم و آن را به قدرشناسی و سپاس‌گزاری تبدیل نکنیم، دوست داشتن‌های ما با‌ترس از فقدان توام خواهد بود.
اولین چیزی که به محض بیدار شدن به ذهن من و بسیاری از افراد دیگر ‌می‌رسد، این است که به اندازه کافی نخوابیده‌ام، فکر بعدی این است که وقت زیادی ندارم. درست یا نادرست، فکر کافی نبودن، حتی قبل از آنکه فرصت بررسی آن را پیدا کنیم، به طور خودکار به ذهن ما هجوم ‌می‌آورد. ما اکثر ساعات و روزهای عمر خود ‌می‌گوییم، ‌می‌شنویم یا نگرانیم که به اندازه کافی… نداریم. به اندازه کافی ورزش نمی‌کنیم. به اندازه کافی کار نمی‌کنیم. به اندازه کافی درآمد نداریم به اندازه کافی قدرت نداریم. به اندازه کافی عرصه‌ای برای فعالیت نداریم. به اندازه کافی تعطیلات نداریم. به اندازه کافی پول نداریم – همیشه این طور بوده و خواهد بود.
همه ما در هر شرایطی که باشیم این فرصت را داریم که به عقب برگردیم و قالب فکری توام با فقدان را رها کنیم. با رها کردن این طرز تفکر است که احساس کافی بودن به سراغمان ‌می‌آید، منظورم از کافی بودن این نیست که همه چیز به لحاظ کمیت فراوان ‌می‌شود. در اینجا مراد کمیت و مقدار نیست. احساس کفایت تجربه‌ای است که در آن اذعان ‌می‌کنیم هرآنچه که هست کافی است و ما نیز هرچه هستیم کافی هستیم.
ما ارزش نقش دیگران (و گاه کل زندگی‌شان را با میزان شهرت ‌آن‌ها ‌می‌سنجیم. به عبارت دیگر ارزش دیگران را با میزان شهرت و ثروت‌شان ‌می‌سنجیم. اساسا فرهنگ ما افراد آرام، معمولی و سخت کوش را نادیده ‌می‌گیرد و ای بسا که معمولی بودن را با ملال آور بودن یا حتی خطرناک‌تر از آن، با بی معنا و بی اهمیت بودن، برابر ‌می‌داند.
من از شادی‌های روزانه کوتاهی که در لحظه‌های معمولی رخ ‌می‌دهند انگیزه ‌می‌گیرم، مثل زمانی که فرزندانم را از مدرسه به خانه ‌می‌آورم یا برای غذا خوردن دور هم جمع ‌می‌شویم. تصدیق اینکه زندگی یعنی درک همین لحظه‌ها، نگرش من را درباره کار، خانواده و موفقیت تغییر داده است.
وقتی جویای نظر این و آن ‌می‌شویم، اغلب علتش این است که به آگاهی و استنباط درونی خود اطمینان نداریم. گمان ‌می‌کنیم شهودمان بسیار متزلزل و نامطمئن است. به همین دلیل است که برای کسب تأیید و اطمینان به دیگران روی ‌می‌آوریم؛ به دنبال افرادی ‌می‌گردیم که در صورت شکست برنامه‌ها بتوانیم احساس تقصیر را با ‌آن‌ها در میان بگذاریم.
لورا ویلیامز ‌می‌گوید: «مقایسه، شادی را ‌می‌رباید.» بارها پیش آمده است که من درباره خودم، زندگی‌ام و خانواده ام احساس رضایت کرده‌ام و بعد در یک چشم به هم زدن احساس رضایت از دست رفته است، چون خودآگاه یا ناخودآگاه خود را با دیگران مقایسه کرده‌ام.
«من خلاقیت ندارم» سخن بی ثمری است. این طور نیست که یک عده از آدم‌ها خلاق باشند و عده ای دیگر نباشند، صحیح‌تر این است که بگوییم عده‌ای از خلاقیت خود استفاده ‌می‌کنند و عده ای نمی‌کنند. خلاقیتی که بلااستفاده ‌می‌ماند هرگز از بین نمی‌رود. خلاقیتی که در درون ماست، یا ابراز ‌می‌شود یا تا هنگام مرگ به دست فراموشی سپرده ‌می‌شود یا به واسطه‌ترس و نارضایتی خاموش ‌می‌شود.
ویلیام پلامر خلاقیت را به عنوان «قدرت اتصال و پیوند دادن چیزهای به ظاهر بی‌ربط، به یکدیگر» تعریف ‌می‌کند.
در فرهنگ امروزی که احساس ارزشمندی با میزان تولید خالص ما سنجیده ‌می‌شود، وقت گذاشتن برای فعالیت‌های بی هدف کاری نادر است. در واقع مشغولیت به این فعالیت‌ها اکثر ما را دچار اضطراب ‌می‌کند. فهرست کارهای ضروری ما آن قدر بلندبالا و سنگین است که صرف فکر کردن به کاری نامرتبط با آن، ما را مضطرب و نگران ‌می‌کند. همواره مقدار زیادی کار ناتمام داریم که باید به پایان برسند. دیگر وقتی برای بازی یللی تللی نداریم!
تصورمان این است که انجام کارهای بزرگ و کسب مهارت‌های گوناگون، شادی و معنا را وارد زندگی ما ‌می‌کند، اما این کار دقیقا همان چیزی است که توان ما را ‌می‌فرساید و ما را از آهسته رفتن بیمناک ‌می‌سازد. اگر بخواهیم با تمام وجود زندگی کنیم باید درباره خواب و بازی، آگاهانه عمل کنیم و خسته کردن بیش‌ازحد خود (به عنوان یک جایگاه در میان دیگران) و بازدهی و بارآوری (برای احساس خودارزشمندی) را رها کنیم.
آرامش ایجاد دیدگاهی عمیق و همه‌جانبه و هشیاری در مواجهه با واکنش‌های هیجانی است. وقتی به اشخاص آرام فکر ‌می‌کنم، ‌آن‌ها را آدم‌هایی ‌می‌یابم که در برخورد با موقعیتهای پیچیده تمام جوانب را درنظر ‌می‌گیرند و به احساساتی که در درونشان برانگیخته ‌می‌شود، آگاهند و درعین حال از واکنش افراطی و نسنجیده به هیجان‌های شدید مانند ترس یا خشم خودداری ‌می‌کنند.
هریک از ما برای کنار آمدن با اضطراب از الگوی معینی پیروی ‌می‌کنیم. عده‌ای با عملکرد افراطی و عده‌ای دیگر با افت عملکرد به اضطراب پاسخ ‌می‌دهند. افراط گراها معمولاً به توصیه کردن، نجات دادن دیگران، قبول مسئولیت مدیریت امور ریز و ظریف و دخالت در کار دیگران (به جای درون‌نگری) روی ‌می‌آورند. گروه دوم معمولاً در شرایط تنش‌زا کفایت خود را از دست ‌می‌دهند. ‌آن‌ها مسئولیت خود را به دیگران واگذار ‌می‌کنند و اغلب، موضوع صحبت یا نگرانی خانواده و فامیل ‌می‌شوند. معمولاً برچسب «فرد بی‌مسئولیت»، «کودک مشکل‌دار» یا «شخص آسیب‌پذیر» به ‌آن‌ها زده ‌می‌شود.
هیچ کس نمی‌تواند به ما بگوید چه چیز برایمان معنادار است. فرهنگ نمی‌تواند به ما دیکته کند که مثلا کار بیرون،‌ تربیت فرزند، وکالت، تدریس یا نقاشی اموری هستند که به زندگی معنا ‌می‌دهند. همان طور که استعدادها و توانمندی‌های هر انسانی خاص خود اوست عامل معنی‌بخش به زندگی‌اش نیز منحصربه خود او است.
هنگام خندیدن، حرکات موزون یا آواز خواندن، افکار زیادی ما را در معرض شرم قرار ‌می‌دهند. مثلا ممکن است از این بترسیم که در نگاه دیگران احمق، دست و پاچلفتی، مهارگسیخته، نادان، یا کودک صفت به نظر برسیم و این برای اکثر ما وحشتناک است. عوامل موذی همواره ما را وا ‌می‌دارند تا میل به ابراز وجود خود را با نیروی خودآگاهی و محافظت از خود مهار کنیم.
وقتی به موضوع خنده، حرکات موزون و آواز ‌می‌رسیم، هر یک از ما سعی ‌می‌کند به نحوی غیراصیل احساس ارزشمندی کند. مثلاً سعی ‌می‌کنیم آقا / خانم یا خویشتن‌دار به نظر برسیم. آقا یا خانم بودن به خودی‌خود اشکالی ندارد، چیزی که اشکال دارد این است که در اینجور مواقع هدف واقعی ما این است که ضعف و آسیب‌پذیری خود را کوچک جلوه دهیم تا از احتمال مسخره شدن توسط دیگران بکاهیم.
وقتی ما خانم یا آقای شایسته بودن را به آزادی ابراز وجود و هیجانات درونی و بچگانه خود‌ ترجیح ‌می‌دهیم، به خود خیانت ‌می‌کنیم. وقتی پیوسته به خود خیانت کنیم این احتمال هم ‌می‌رود که به عزیزان‌مان هم خیانت کنیم وقتی به خود اجازه نمی‌دهیم آزاد باشیم، وجود آن را در دیگران هم نمی‌توانیم تحمل کنیم. به همین دلیل است که ‌آن‌ها را تحقیر ‌می‌کنیم، مورد تمسخر قرار ‌می‌دهیم، به ‌آن‌ها ‌می‌خندیم و گاه شرمنده‌شان ‌می‌سازیم.